Смартфон перед сном и плохой сон у молодых: обзор исследований

Многие молодые люди засыпают со смартфоном в руках. Авторы обзора задались вопросом: как именно цифровые привычки связаны с качеством сна и что здесь играет главную роль.

Оказалось, что дело не столько в общем времени у экрана, сколько в моменте: использование перед сном и уже в постели связано с худшим сном сильнее. Обсуждаются два механизма — сон «вытесняется» телефоном, а яркий свет и активность сдвигают внутренние биологические часы.

Особенно устойчивая связь — у так называемого проблемного использования смартфона и соцсетей, когда человек теряет контроль над временем. Такие привычки связаны с плохим сном и симптомами бессонницы, причём данные длительных наблюдений говорят о взаимном влиянии: плохой сон и подавленное настроение могут усиливать друг друга.

Среди поведенческих факторов выделяют «прокрастинацию перед сном» — когда человек откладывает отход ко сну. Также мешают навязчивые мысли и страх что-то пропустить в соцсетях: они поддерживают возбуждение и мешают заснуть.

Эксперименты с временным отказом от соцсетей и «цифровыми детоксами» показали улучшение качества сна и самочувствия. Но краткие исследования с коротким периодом наблюдения часто не находили эффекта — значит, важна длительность и характер использования.