Добавки и сон: обзор 28 исследований

Учёные объединили результаты 28 рандомизированных контролируемых исследований — это самый надёжный тип научных работ, где участников случайно распределяют по группам. В обзор вошли люди с нарушениями сна и здоровые добровольцы.

Качество сна оценивали по стандартным показателям: опросник PSQI (чем ниже балл, тем лучше сон), время засыпания, общая продолжительность сна, эффективность сна и время бодрствования ночью.

Результат обнадёживающий: добавки в целом улучшали сон. Участники быстрее засыпали, меньше просыпались ночью, спали эффективнее и дольше. Среди наиболее перспективных нутриентов авторы называют триптофан (аминокислота, из которой организм делает серотонин и мелатонин), витамин D, омега-3, цинк и антиоксиданты.

Важно понимать: это обзор разных добавок, а не проверка одной конкретной. Авторы не дают рекомендаций по дозам и не утверждают, что добавки заменят лечение нарушений сна. Работа опубликована в рецензируемом журнале, но объединяет исследования с разными дизайнами и участниками, что ограничивает выводы.