Продукты с мелатонином и сон: обзор исследований

Мелатонин — это вещество, которое организм вырабатывает для управления сном. Он также содержится в некоторых продуктах, например в вишне, томатах и киви. Исследователи задались вопросом: если есть такие продукты, поможет ли это спать лучше?

Для ответа они провели обзорный анализ — то есть собрали и обобщили уже существующие исследования по этой теме. Всего было отобрано 19 работ: 14 экспериментов, где людей просили есть определённые продукты, и 5 исследований, где просто сравнивали, как люди питаются и как спят.

В экспериментах с вишней, томатами и киви у людей с нарушениями сна иногда отмечали улучшение качества, длительности и эффективности сна. Но результаты были неодинаковыми: в разных работах эффект отличался.

Наблюдательные исследования тоже показали, что люди, которые чаще едят продукты с мелатонином, могут лучше спать, иметь более стабильные внутренние часы и меньше страдать от смены режима в выходные. Однако эти связи тоже были неоднородными.

Авторы отмечают, что исследования ограничены: в них участвовали разные люди, продукты ели в разное время, порции мелатонина отличались, и сон оценивали по-разному. К тому же изучали лишь несколько продуктов, хотя источников мелатонина гораздо больше. Учёные советуют в будущем использовать более точные методы оценки сна и расширить список продуктов.